I muscoli non si costruiscono senza buone fondamenta
Qualunque sia la disciplina sportiva, amatoriale o agonistica, è sempre opportuno mantenere il giusto bilancio energetico nutrizionale con una dieta per lo sportivo dedicata: fornire al corpo i necessari nutrienti per sopportare lo sforzo fisico negli allenamenti, preparare in caso di agonismo la prestazione nella gara ed infine aiutare l'organismo nei recuperi successivi.
Senza una dovuta conoscenza dei meccanismi del corpo umano non è raro infatti trovare sportivi non preparati che, dopo qualche settimana di attività aerobica unita ad una dieta ipocalorica, invece di raggiungere il logico obiettivo di riduzione della massa grassa si trovano invece nella situazione opposta con un consumo eccessivo della massa muscolare ed un conseguente rapido ingrassamento al termine dell'attività sportiva.
I fabbisogni energetici di ogni sportivo cambiano in base a diversi parametri (età, sesso, livello di allenamento, attività ..) e devono essere successivamente adattati in base alle risposte del corpo, per questo è sempre meglio essere assistiti da un professionista nutrizionale, ma ci sono alcune accortezze che hanno carattere generale.
I carboidrati e l'indice glicemico
Il corpo è un motore che va alimentato a benzina, i carboidrati, ma attenzione: i carboidrati non sono tutti uguali, sono infatti classificati secondo un indice, l'indice glicemico o IG.
Indice Glicemico |
|
Albicocca |
da 57 a 64 |
Cereali integrali |
Da 37 a 47 |
Cereali normali |
91 |
Banana |
Da 65 a 75 |
Biscotti |
Da 61 a 67 |
Carote (crude) |
da 40 a 50 |
Gelato |
Da 50 a 80 |
Kiwi |
53 |
Pasta integrale |
40 |
Pasta |
50 |
Pasta scotta |
65 |
Mela |
Da 28 a 44 |
Pane integrale |
53 |
Pane bianco |
70 |
Patate al forno |
85 |
Pera |
38 |
Pizza |
80 |
Yogurt bianco |
36 |
Melanzana |
20 |
Faglioli |
30 |
Il corpo è un motore che non va messo a dieta, ma va alimentato a benzina, i carboidrati, ma attenzione: i carboidrati non sono tutti uguali, sono infatti classificati secondo un indice, l'indice glicemico o IG.
L'IG misura la rapidità con cui i carboidrati si trasformano in zuccheri nel sangue (glicemia). Gli zuccheri nel sangue sono un fondamentale nutrimento per i muscoli, ma se mangio troppi alimenti ad alto IG la glicemia supera il valore massimo ed il corpo umano inizia a produrre insulina, un ormone che ha il compito di abbassare la glicemia trasformando tutti gli zuccheri in grasso. Quindi il muscolo nel momento del bisogno durante il lavoro aerobico (molto prolungato) non avrà zuccheri a disposizione e comincerà a mangiare massa magra (catabolismo muscolare) con il risultato paradossale che l`attività fisica mangerà muscoli e produrrà grasso.
È quindi meglio mangiare carboidrati "a basso IG" in modo che gli zuccheri siano gradualmente rilasciati nel sangue e quindi gradualmente consumati dai muscoli, e non mettersi a dieta.
Quando assumere i nutrienti
Supponendo per esempio un esercizio nel primo pomeriggio dopo il lavoro, dovrò avere un pranzo sbilanciato a favore dei carboidrati a basso IG, che
forniranno energia, con poche proteine e grassi saturi che impegnerebbero maggiormente la digestione riducendo la performance; una ottima strategia consiste
nell'abbinare tra loro diversi alimenti a diverso IG per abbassare l'IG del pasto (es. molto meglio una pasta (al dente!) con verdure, tonno e olio d'oliva,
che un risotto in bianco).
Subito dopo l'attività fisica il corpo si troverà in ipoglicemia ed avrà bisogno, entro 10 minuti dalla fine dell'esercizio, di altri carboidrati di facile e rapida assimilazione quindi ad elevato IG, per esempio della frutta.
Subito dopo il workout
Dopo un paio d'ore dalla fine dell'esercizio e nelle 24/48 ore successive il corpo umano sarà impegnato nella ricostituzione dei microtraumi muscolari dati dall'esercizio e sarà quindi in una fase metabolica molto attiva in cui continueranno gli effetti benefici di consumo calorie dell'attività fisica ed in cui avrà bisogno di proteine e acidi grassi insaturi.
Quindi la cena sarà a base di proteine (es. carne bianca, cavallo, bresaola, tonno) insieme a grassi insaturi (es. olio di oliva a crudo) e polinsaturi (es. pesce, avacado, noci) e insieme a pochi carboidrati a basso IG.
Le fibre e l'acqua
A questi vanno aggiunti un fabbisogno di fibre (almeno 30g al giorno) ed una quantità di acqua atta a garantire una buona idratazione (almeno 1,5/2l al giorno).
Per essere seguiti nel calcolo delle calorie, percentuali nutrienti e IG esistono diversi programmi su smartphone che calcolano automaticamente tali valori una volta inseriti i cibi mangiati.